¿Cómo puedo obtener ayuda y apoyo para la ansiedad social? / How can I get help and support for social anxiety?

Nota: Los voluntarios de NAMI no somos profesionales de la medicina ni de la salud mental, y no podemos ofrecer consejos médicos ni de salud mental. El material que se expone a continuación tiene fines informativos y esperamos que te proporcione una orientación que te resulte de ayuda.  

¿Qué es la ansiedad social? 

La ansiedad social es algo que muchas personas sienten en algún momento. Se manifiesta como nerviosismo, timidez o incomodidad al estar en situaciones sociales. Puede aparecer al dar una presentación en clase, conocer a alguien por primera vez o asistir a una fiesta con mucha gente. Estas sensaciones son normales y le pueden pasar a cualquiera. 

¿Qué es el trastorno de ansiedad social? 

El trastorno de ansiedad social, también conocido como "fobia social", se produce cuando alguien siente un miedo profundo a ser juzgado o avergonzado por los demás. Para quienes viven con este trastorno, cosas como hablar con personas nuevas, hacer amistades o hablar frente a la clase pueden parecer imposibles. Les preocupa mucho lo que los demás piensen de ellos y temen decir o hacer algo embarazoso. También se sienten incómodos cuando sienten que los están observando y temen parecer ansiosos frente a los demás.  

Debido a este temor intenso, quienes tienen trastorno de ansiedad social suelen evitar las situaciones sociales. Si no pueden hacerlo, se sienten muy estresados e incómodos. No se trata solo de ser tímido o de preocuparse por la opinión ajena: este trastorno puede afectar gravemente el bienestar emocional, interferir con el aprendizaje, dificultar el desempeño en el trabajo y obstaculizar la formación de vínculos sanos. 

¿Cuándo debo pedir ayuda para mi ansiedad social? 

A continuación, se presentan señales de que la ansiedad social podría estar teniendo un impacto negativo en tu vida y de que podrías necesitar ayuda:  

  • Evitar situaciones sociales: Sueles evitar fiestas o reuniones porque te generan ansiedad.  
  • Aislamiento: Prefieres estar solo para no enfrentar la incomodidad de estar con otras personas. 
  • Miedo al juicio externo: Te preocupa constantemente lo que los demás puedan pensar de ti, lo que te hace sentir cohibido o cohibida en compañía de otras personas.   
  • Síntomas físicos: Tienes síntomas físicos como sudoración, temblores, taquicardia o dolores de estómago cuando estás con otras personas.  
  • Dificultad para expresarte: Te cuesta hablar o compartir tus pensamientos con los demás.  
  • Ansiedad ante el desempeño: Sientes una ansiedad muy fuerte antes de hacer presentaciones, hablar en público o participar en actividades de grupo.  
  • Pensamientos negativos: Con frecuencia tienes pensamientos negativos sobre ti mismo o misma y temes que otros te estén juzgando.  
  • Dificultades en las relaciones: Tu ansiedad social afecta a tu capacidad para hacer amistades y conectar con personas nuevas.   
  • Rendimiento académico o laboral: Te cuesta desempeñarte bien en la escuela o el trabajo a causa de tu ansiedad social.  
  • Sobrecarga emocional: Las situaciones sociales a menudo te hacen sentir estrés, pánico y agobio.   

¿Cómo puedo obtener ayuda para mi ansiedad social?  

Un profesional de la salud mental puede ayudarte a identificar si tienes un trastorno de ansiedad social. Puede trabajar contigo para que aprendas estrategias de afrontamiento y para ayudarte a ganar confianza en las situaciones sociales. Con ayuda, puedes aprender a controlar tu ansiedad social y sentirte cómodo al interactuar con otras personas. Los artículos siguientes te darán información sobre cómo pedir ayuda para tu salud mental y cómo ponerte en contacto con un profesional de la salud mental.   

¿Qué puedo hacer por mi cuenta para manejar mi ansiedad social? 

Hay cosas que puedes hacer  para calmar los sentimientos de ansiedad social y sentirte más a gusto en situaciones con otras personas. Recuerda que manejar la ansiedad social es un proceso, y está bien avanzar paso a paso. Ten paciencia contigo y prueba distintas estrategias hasta encontrar las que mejor te funcionen. Aquí tienes algunas cosas que puedes intentar para manejar la ansiedad social:   

  • Respira profundamente: Cuando empieces a sentir ansiedad, practica la respiración profunda. Inspira lenta y profundamente por la nariz y espira muy lento por la boca. Esto puede ayudarte a calmarte y reducir la ansiedad.  
  • Practica técnicas de relajación: Prueba una técnica de relajación como apretar y aflojar los puños o ver un vídeo de meditación guiada antes de tu evento social. Las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la ansiedad.  
  • Cuestiona los pensamientos que no te ayudan: Presta atención a tus pensamientos e intenta cuestionar aquellos que no te sean útiles. Por ejemplo, si piensas “Tengo que hacerlo perfecto o alguien se reirá de mí”, intenta sustituirlo por algo más constructivo, como “No pasa nada si no sale todo perfecto. Si me equivoco, tengo amigos que me apoyarán”.  
  • Enfréntate a tus miedos paso a paso: En lugar de evitar las situaciones sociales, intenta afrontarlas de manera gradual. Empieza con interacciones sociales más pequeñas, menos abrumadoras, y ve avanzando a otras más desafiantes. Cada vez que lo hagas, ganarás confianza. Es útil disponer de algunas estrategias de respiración o relajación que puedas utilizar si empiezas a sentirte abrumado.   
  • Visualiza el éxito: Antes de un evento social que te provoque ansiedad, intenta imaginarte disfrutando, sintiéndo tranquilidad y  sentido de confianza. Las estrategias de visualización pueden ayudarte a sentir más relajacion y con mayor seguridad.   
  • Concéntrate en los demás: ¿Has oído hablar alguna vez del “efecto reflector”? Este efecto describe cómo todos sentimos que hay un reflector apuntándonos, por lo que si cometemos un pequeño error, pensamos que todo el mundo lo notó. Pero como cada persona se siente así, lo más probable es que nadie note ese pequeño error. Concentrarte en los demás es una excelente manera de recordarte que el reflector no está sobre ti. Muestra curiosidad y haz preguntas a los demás sobre sí mismos. Eso puede ayudarte a quitarte presión y a hacer más agradables las interacciones sociales.  
  • Pide apoyo: Habla con alguien de confianza sobre tu ansiedad social. Puede ser un amigo, un familiar o un consejero escolar. Pide ayuda adicional y palabras de aliento si lo necesitas en situaciones sociales.   

Más información 

Para obtener más información sobre la ansiedad social, visita la página web de Trastornos de Ansiedad de NAMI para informarte sobre los distintos trastornos de ansiedad, opciones de tratamiento y apoyo. También puedes consultar The Anxiety Network que proporciona recursos, información, habilidades de superación y herramientas de detección para el trastorno de ansiedad social.  

Ten en cuenta lo siguiente: No todos los recursos mencionados están disponibles en español. Te recomendamos buscar una extensión para el navegador que traduzca automáticamente los recursos relevantes al español o que le pidas ayuda a un amigo o familiar para traducir o navegar los recursos. 

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