¿Cómo puedo ayudarme a mí mismo o a un amigo durante un ataque de pánico? / How can I help myself or a friend during a panic attack?

Nota: Los voluntarios de NAMI no somos profesionales de la medicina ni de la salud mental, y no podemos ofrecer consejos médicos ni de salud mental. El material que se presenta a continuación es de carácter informativo y esperamos que sirva de orientación para acceder al apoyo necesario. 

Tener un ataque de pánico puede ser atemorizante, ¡pero puedes superarlo! Este artículo te ayudará a comprender los ataques de pánico y lo que se siente tener uno. También aprenderás a utilizar estrategias de relajación tranquilizadoras para que tú o un amigo superen un ataque de pánico.   

¿Qué es un ataque de pánico? 

Los ataques de pánico son episodios breves de ansiedad intensa que pueden hacerte sentir asustado y abrumado. Cuando tienes un ataque de pánico, tu cuerpo reacciona como si estuvieras en peligro, aunque no lo estés. Es posible que notes algunas de estas sensaciones en tu cuerpo durante un ataque de pánico:  

• Latidos acelerados o corazón palpitante  
• Sudoración  
• Agitación  
• Dificultad para respirar  
• Sensación de ahogo  
• Dolores en el pecho  
• Molestias estomacales  
• Sequedad bucal  
• Mareos  
• Entumecimiento o sensación de hormigueo  
• Sofocos y escalofríos  
• Sensación de querer ir al baño  
• Sensación de que no eres real  
• Sensación de que el mundo que te rodea no es real 

¿Cómo puedo superar un ataque de pánico o ayudar a otra persona? 

La buena noticia es que los ataques de pánico no son peligrosos y no pueden hacerte daño. Puedes utilizar una de las siguientes estrategias de relajación para ayudarle a tu cuerpo a comprender que estás a salvo. Cuando tu cuerpo se siente seguro, los síntomas del ataque de pánico empiezan a desaparecer. Antes de probar las estrategias, ten en cuenta estas dos cosas:  

• Los ataques de pánico empiezan rápidamente, pero tardan más tiempo en calmarse. Prueba una estrategia a la vez y dale la oportunidad de que empiece a funcionar antes de pasar a otra.  
• Algunas estrategias pueden resultarte más útiles que otras. Si no te gustan los ejercicios de respiración, prueba una estrategia de relajación que te haga mover el cuerpo. Es posible que necesites probar más de un ejercicio o estrategia antes de que tu pánico desaparezca por completo.  

Respiración del conejito  

• Siéntate sobre las rodillas y apoya la cola sobre los talones, de modo que sólo las espinillas estén en el suelo.  
• Mantén la espalda recta, los hombros anchos y la barbilla levantada hacia el aire, como un conejito.  
• Con la nariz hacia arriba, da tres grandes bocanadas de conejo por la nariz, una detrás de otra.  
• Luego suelta el aire por la nariz, como si suspiraras con las fosas nasales.  
• Repite estos pasos de 5 a 7 veces. Las respiraciones del conejito pueden ayudarte a ralentizar la respiración, calmar tu frecuencia cardiaca y sentirte más relajado.  

Sé una cobra  

• Túmbate boca abajo, con la cabeza apoyada en las manos durante 10 segundos.  
• Coloca las manos bajo los hombros y nota cómo se sienten tus palmas en el suelo.  
• Presiona las palmas de las manos hacia abajo y arquea lentamente la espalda, de modo que la cabeza y el pecho se eleven, pero las piernas y la cintura sigan tocando el suelo.  
• Levanta y abre bien el pecho, hasta que los brazos estén casi estirados. Mantén la posición durante 10 segundos.  
• Finalmente, suelta una “¡Hisssssss!” largo, imitando el sonido del la cobra al atacar. Intenta mantener el sonido tanto tiempo como puedas.  
• Repite estos pasos nuevamente si lo deseas. Exhalando por la boca, como haces con el “Hisssssss” de la cobra, y practicar una postura de yoga son formas estupendas de ayudar a tu cuerpo a relajarse.  

A-B-C alrededor de la sala  

• Busca un lugar cómodo.  
• Revisa la habitación o la zona y encuentra algo que empiece con la letra “A”. ¿Qué es?  
• Esta vez, mira a tu alrededor y encuentra algo que empiece con la letra “B”. ¿Qué es?  
• Continúa haciendo esto con todas las letras del alfabeto (A-Z). Si no encuentras nada para una letra, puedes pasar a la siguiente.  
• Cuando llegues a la letra "Z", respira hondo. ¿Cómo te sientes?  
• Nombrar cosas de la habitación puede ayudarte a distraerte de los sentimientos de ansiedad y recordarle a tu cuerpo que estás a salvo.   

Flor y vela   

• Imagina que tienes una flor de aroma agradable en la mano izquierda y una vela de combustión lenta en la derecha.  
• Inspira lentamente por la nariz mientras hueles la flor.  
• Espira lentamente por la boca mientras apagas la vela.  
• Repítelo unas cuantas veces hasta que empieces a sentirte mejor. Este ejercicio te ayuda a practicar la respiración profunda, que puede reducir la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y otros síntomas de un ataque de pánico.  

Canto y danza  

• Elige una canción alegre que te guste.  
• Escucha la canción e intenta cantar la letra.  
• Vuelve a reproducir la canción. Esta vez, ¡ponte a bailar! Si no sabes bailar o no te gusta hacerlo, intenta saltar al ritmo de la música.  
• Intenta hacerlo con algunas canciones diferentes. Este ejercicio puede ayudarte a distraer tu mente, divertirte y hacerte sentir seguro.  

Lugar especial  

• Siéntate y relájate. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración mientras respiras profundamente y lentamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.  
• Imagina un lugar que sea especial para ti o en el que disfrutes estar. Puede ser un parque de atracciones, la casa de tu persona favorita o algún lugar que hayas visto en un sueño.  
• ¿Cómo es tu lugar especial? Observa la textura de todo lo que veas. ¿Qué sonidos oyes? ¿A qué huele? Observa si sientes algo en la piel, como una ligera brisa o el calor suave del sol.  
• En este lugar especial, te sientes seguro, en paz, feliz y amado. Eres libre de ser tú mismo y tú decides quién más puede visitar tu lugar especial.  
• Quédate en tu lugar especial todo el tiempo que quieras. Si te sientes seguro y tranquilo en tu lugar especial, tu cuerpo empezará a sentirse seguro y tranquilo también.   

Ácido o picante  

• ¿Te gustan los caramelos ácidos? ¿Y la comida picante? Puedes utilizar caramelos ácidos, comida picante u otros alimentos de sabor fuerte para ayudar a calmar tu ansiedad.  
• Elige un alimento que puedas comer sin peligro pero que tenga un sabor u olor muy fuerte, como caramelos ácidos, salsa picante, zumo de limón o caramelos de menta. ¡No te los comas de una vez!  
• En cambio, utiliza tus 5 sentidos para observar la comida antes de comerla. Responde a estas preguntas en voz alta:  
• ¿Qué aspecto tiene? ¿De qué color es?   
• ¿Cómo es la textura?   
• Si exprimes salsa picante en una cuchara o pones caramelos en un plato, ¿qué sonido hace la comida al salir del recipiente?   
• Acércate la comida a la nariz. ¿A qué huele?  
• Ahora, adelante, come. Observa cómo sabe y cómo se siente en la lengua.   
• Repite esto varias veces si es necesario. Utilizar tus 5 sentidos y probar algo con un sabor fuerte son estrategias que ayudan a calmar tu cuerpo cuando entra en pánico.   

Ejercicios guiados de relajación 

A veces, es más fácil practicar ejercicios de relajación cuando alguien te va guiando. Si quieres probar un ejercicio de relajación guiada como ayuda durante un ataque de pánico, consulta uno de estos videos:  

• Hello, breathing (Hola, respiración) 
• Anxiety Grounding Techniques: Finding Calm in Chaos (Técnicas De Anclaje Para La Ansiedad: Encontrar Calma En El Caos) 
• 4-7-8 Relaxation Breathing Exercise - Spanish Version (4-7-8 Respiración Ejercicio) 

Nada funciona. ¡Necesito ayuda! 

Si has probado las estrategias de relajación y sigues sin sentirte mejor, puede que haya llegado el momento de pedir ayuda. Diles a tus padres o cuidadores que tienes ataques de pánico y que necesitas ayuda para aprender a superarlos. Si no puedes hablar con tus padres, intenta hablar con otro adulto de confianza, como un abuelo, un profesor o un médico.   

También puedes ponerte en contacto con el teléfono de la Línea de Prevención del Suicidio y Crisis 988 para que te ayuden con un ataque de pánico. Los consejeros de la línea de ayuda 988 están:  

• disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año.   
• formados para apoyar a personas que están atravesando crisis de salud mental.  
• capacitados para ayudarte a superar un ataque de pánico.  
• disponibles por teléfono o mensaje de texto en el 988. 
• disponibles por chat en https://chat.988lifeline.org/?lang=es 

Ten en cuenta lo siguiente: No todos los recursos mencionados están disponibles en español. Te recomendamos buscar una extensión para el navegador que traduzca automáticamente los recursos relevantes al español o que le pidas ayuda a un amigo o familiar para traducir o navegar los recursos.

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